ZONE and THE END

Ja niin joulu joutui tai ainakin marraskuu ja dieettikokeiluprojekti päättyy, mutta ei kyyneliin vaan oikeastaan a) onnellisena siitä että tämä projekti on vihdoin ohi, b) onnellisena siitä että tuloksia on tullut, c) onnellisena siitä että paino on pysynyt kohtuullisissa lukemissa d) onnellisena siitä että JAKSOIN ja ONNISTUIN!!! Fiilikset on hyvät ja positiiviset kaikesta marraskuun harmaudesta huolimatta, mutta siihen ehkä vaikuttaa muukin elämä eikä pelkästään ruokavalio. Mutta totta toinen puoli, ruualla ja sen laadulla on vahva vaikutus mielialaan ja jaksamiseen. Pakko se on uskoa että se suklaa ei paranna kaikkia vaivoja. Valitettavasti. Mutta palatakseni aiheeseen, vielä kokemukset viimeisestä dieettiviikosta. Jälleen nettikaappausta:

Zone dieetti ateriat koostuvat 40% hiilareista (hiilihydraateista), 30% hyvistä rasvoista sekä 30% proteiinista. Tällä dieetillä sinun tarvitsee vain tarkkailla suhdelukua, jottet syö liikaa esim. hiilihydraatteja. Näin ollen sinun ei tarvitse luopua kokonaan mistään lempiruuistasi. Dieetin kehittäjä Dr. Barry Sears on vakuuttunut, että jos syöt hiilareita, rasvoja ja proteiinia tällä maagisella 40:30:30 suhteella, tietyt hormoonit pysyvät tasapainossa ja näin ollen olet juuri oikeassa "zone":ssa. Näillä hormooneilla tärkoitetaan tässä yhteydessä lähinnä insuliinia. Zone dieetti toimii teorialla, että ylimääräinen insuliinin taso, hormooni joka auttaa säätelemään verensokeritasoa, tekee meistä ylipainoisia. Tämä ruokavalio pitää sitten insuliinin tason oikeassa määrässä. Zone dieetti on suosittu mm. siksi, että sen uskotaan olevan tieteellinen laihdutusohjelma. Zone dieetti on matala-hiilari / korkea-proteiini dieetti vähän samoin kuin atkinsin dieetti tai south beach dieetti. Ruokailuja olisi hyvä olla viiden tunnin välein. Koita myös välttää ravintoa, joita yleensäkin on taipumus syödä liikaa; esim. karkkia, sipsejä jne. Erossa pitäisi pysyä myös perunasta, maissimuroista, vaaleasta leivästä, riisistä, makaroonista ja vehnäjauhoista. Suosituslistalla taas löytyy mm. kirsikat, viinirypäleet ja pähkinät, vihannekset, proteiinipitoiset ainekset (mm. kana, kalkkuna, kala, tonnikala, maitorahka, raejuusto) sekä hyvät rasvat kuten omega-3:nen. Tee (varsinkin vihreä tee), kaakao ja vesi ovat suositeltuja juomia, kahvin kulutusta pitäisi välttää (ja ainakin lopettaa sokerin käyttö sen kanssa). Yksi syy miksi zone dieetti toimii monilla on, että se on itseasiassa vähäkaloridieetti. Kun hiilareita syödään suhteessa vähemmän ja proteiinia enemmmän, auttaa proteiini pitämään nälän loitolla pidempään, hiilarithan eivät nälkää kovin hyvin pidä. 

Hipheihurraa, täytyy tunnustaa että enpä jaksanut lähteä laskemaan noita suhdelukuja. Kuitenkin, söin viime viikolla näin jälkikäteen ajatellen aika lailla samaan tyyliin mitä tuo ohje kertoo. Vihreää teetä en juonut koska se ei jostain syystä käy mun vatsalle mutta korvasin sen kofeiinilla. =) Sokeriahan en ole kahvin kanssa käyttänyt enää vuosikausiin. Insuliinitasapainon vaikutukset painoon, oloon ja mielialaan on todistettu ymmärtääkseni monilla tutkimuksilla ja tästä kävin keskustelua diabeetikkoystäväni kanssa. Leipään ei ole enää semmoinen himo kuin joskus, pastaakaan ei jaksa syödä ja itse asiassa pasta, pizza yms. aikaisemmat normiruuat aiheuttaa tainnutusta. Eli niiden päälle on pakko vetää päikkärit. Oletan insuliinilla olevan vaikutusta asiaan. Tätä asiaa pitääkin varmaan seurailla tästä eteenpäin. Minä en nuoremmaksi muutu ja tulevaisuudessa odottaa sukurasitteet kuten aikuisiän diabetes, ylipaino ja verenpaine. Joten jos noista metabolisen oireyhtymän osatekijöistä saisi pidettyä keskivartalolihavuuden ja rasva-arvot kohdillaan niin ehkäpä sitä välttäisi tai ainakin siirtäisi vanhuusiän ongelmia. Lähdetään siitä että vanhaksi eletään ja siihen liittyen muutama elämänmuutos pitänee vielä tapahtua. 

Kiitoksia kaikille seuraajille, blogia saa toki jakaa eteenpäinkin jos tästä on jollekulle hupia, hyötyä ja iloa. Koko vuoden kestäneen projektin lopputulos on siis seuraava: Olen laihtunut pari vaatekokoa, etenkin ylävartalosta. Paino on pudonnut 12-14 kg ja vyötäröltä on kadonnut reilusti senttejä. Niitä en kyllä muista laittaneeni ylös mihinkään mutta vyö menee viisi pykälää tiukemmalle. Eikä tunnu pahalta. Vaatevarasto on uusimista vaille vaihdettu, olo on parempi, mieliala ei heittele eikä lapsetkaan joudu ärjykarjun uhreiksi niin usein. Jaksan (kiitos koiran ja naapurin) juosta (sipsutteluhölkkää) tunnin lenkkejä, pestä pyykkiä ja kiinnostua muistakin ihmisistä enemmän. Ihan kuin tuo alkuvuoden omaan itseensäpäin tuijottelu ja sisäänpäin kääntyminen olisi helpottanut nyt loppuvuoden ulospäinsuuntautumista. Tykkään itsestäni enemmän nyt kuin vuosi sitten, olen rohkeampi ja avoimempi sekä pystyn keskittymään asioihin enkä höösää lillukanvarsien kanssa. Yllättävin asia on ehkä se, että vaikka jotkut dieetit tuntuivat kertarysäyksenä kukkarossa, ei kuukauden kauppalaskun loppusumma ole oikeastaan juuri muuttunut mihinkään. Eli plusmiinusnollalla sillä puolella. Koti toimii, lapset toimii, kroppa toimii, pää toimii, kaikki toimii. 
Ainakin tänään :D

Joten. Tähän loppuu tämän blogin aktiivinen ylläpito - pyynnöstä jatketaan kyllä mutta ehkä en palaa uudelleen kokeilemaan tällaista projektia. Nyt äkkiä jotain uutta vuodenalkuun. Hyvää joulunodotusaikaa.

Ja taas muutama nipussa..

Näköjään ei rauhoitu tämä mun häsläys niin paljoa että kerkiäisi muutaman minuutin ottaa ja kirjoittaa jotain kivaa tännekin. Tai sitten on kyse vaan siitä että alkaa koko homma olla kohta ohi ja loppusuoralla. Kuitenkin, viimeiset kolme viikkoa on olleet kivoja dieettejä, joista on ollut aika mielenkiintoisia tuloksia. Näitä kolmea (vähähiilihydraattinen, vähärasvainen ja välimerellinen) on tutkittu ja vertailtu muistaakseni britanniassa ylipainoisilla miehillä ja parhaat sekä pitkäaikaisimmat  tulokset tulivat välimerellistä dieettiä noudattavilla. Se on kyllä hyvä. Itsekin tykkäsin noista kolmesta eniten siitä, joten tässä niistä kommentit:

Vähähiilihydraatinen ruokavalio

- suosi sieniä, pähkinöitä, siemeniä ja vähähiilihydraattisia kasviksia
- vältettävien tärkkelys- ja sokeripitoisten ruoka-aineiden luettelo on pitkä, tavoitteena ketoosi.

Hiilihydraattien lähteiden määrää ruokavaliossa vähennetään ja vastaavasti proteiininlähteiden sekä rasvanlähteiden määrää lisätään. Käytännössä tämä tarkoittaa makeisten, useimpien nestemäisten maitotuotteiden, leivonnaisten, riisin, perunan, kuoritun viljan, perunan, riisin, sokerin, hunajan ja myös hiilihydraattipitoisten kasvisten, marjojen ja hedelmien jättämistä pois ruokavaliosta. Tilalle otetaan vähähiilihydraattisia kasviksia, sieniä, pähkinöitä ja siemeniä sekä joissain dieettiversioissa myös pieniä määriä täysjyväviljatuotteita.

Tiukimmissa dieettiversioissa hiilihydraattien osuus on niin pieni (alle 50 g/vrk), että elimistö menee ketoositilaan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen erilaisissa tilanteissa voi olla haasteellista ja vaatia paljon motivaatiota.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion riskeistä ja eduista on olemassa ristiriitaisia tutkimustuloksia.

 * Itse tykkäsin tästä vähähiilarisesta dieetistä, koska se on jo tuttu sekä sen aikana voin paremmin. En tehnyt sitä hirveän tiukasti, sillä jo vähäinen hiilarivähennys piristää oloa ja mielialaa. Tämä on vuoden aikana kokeiltu jo monta kertaa joten se siitä, katsokaa aiemmat merkinnät. Ei vaikutuksia painoon.  

Vähärasvainen ruokavalio

-  jätä pois runsasrasvaiset maito- ja lihatuotteet
- karsi pois leivonnaiset, naposteltavat, suklaa ja einesruuat
- suosi kasviksia, hedelmiä ja runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita
- kasvirasvojen kohtuukäyttö edistää terveyttä
Jätä kovat rasvat pois, syö kasvirasvoja kohtuudella. Erityistä huomiota kiinnitetään rasvan laatuun. Kovien eli tyydyttyneiden rasvojen lähteitä karsitaan ruokavaliosta rajulla kädellä: pois jätetään makeat ja suolaiset leivonnaiset, suolaiset naposteltavat, suklaa, toffee sekä useimmat eines- ja pikaruuat. Proteiininlähteistä eli lihasta ja maitotuotteista valitaan mahdollisimman vähärasvaiset vaihtoehdot. Runsasrasvaiset maito- ja lihatuotteet jätetään kokonaan pois. Juustoista valitaan mahdollisimman vähärasvaiset tai kasvirasvapohjaiset vaihtoehdot. Kaiken rasvan karsiminen on haitallista. Dieetissä on tärkeätä säilyttää riittävä määrä hyvien, tyydyttymättömien rasvojen lähteitä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että käytetään kasvirasvamargariinia leivällä, kohtuullisesti kasviöljyjä ruuanvalmistuksessa sekä öljypohjaisia salaatinkastikkeita. Kalaa syödään pari kertaa viikossa. Hiilihydraattien osuus vähärasvaisessa dieetissä on vähän suurempi kuin suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisessa dieetissä. Hiilihydraattien lähteistä suositaan kasviksia, hedelmiä ja runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita. Viljatuotteista saadaan jonkin verran myös tarpeellisia hyviä rasvoja.

* Tämäkin meni aika helposti, tosin huomasin sellaisen mielenkiintoisen pointin että jotenkin automaattisesti hiilarien osuus pysyi myös vähäisenä. Mutta koska en tykkää kevyttuotteista sekä maultaan että koostumukseltaan, totesin että ei oo mun kauraa tämä dieetti. Tässä tuli myös mielenkiintoinen takaisinotto viikonloppuna, kun juhlittiin tyttären synttäreitä kaakkujen ja suklaakarkkien voimalla.... Plus miinus nolla siis. 

Välimeren dieetti

- ruokavalion perustana ovat vihannekset, hedelmät ja täysjyväviljat
- ruoka valmistetaan itse alusta loppuun
- vältä punaista lihaa ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
- suosi kalaa, äyriäisiä, oliiviöljyä ja pähkinöitä
- käytä maitotuotteista vain juustoja ja maustamatonta jogurttia

Dieetti valkosipulin ja tomaattiruokien ystävälle. Ruokavalion perustan muodostavat vihannekset, hedelmät ja täysjyväviljatuotteet. Kasviksista etenkin tomaattia sekä valkosipulia käytetään paljon. Ruoat on tarkoitus valmistaa itse mahdollisimman tuoreista, luonnonmukaisista raaka-aineista.  Tavoitteena on lisätä kasvisten ja hedelmien osuutta yhteen kiloon päivässä. Viljatuotteista valitaan runsaskuituisia vaihtoehtoja. Suomalaisille tutut ruis ja kaura soveltuvat hyvin ruokavalioon.
Dieetti sisältää runsaasti kasvirasvoja. Oliiviöljy ja pähkinät ovat tärkeä osa ruokavaliota, ja niitä käytetään sekä ruuanvalmistuksessa että leivonnassa. Eläinrasvoja käytetään vähemmän kuin suomalaisessa ruokavaliossa yleensä - näin ollen ruokavalio on myös sydänystävällinen. 

Käytä vähän maitovalmisteita ja lisättyä sokeria. Ruokavaliossa vältetään punaista lihaa. Sen tilalla suositaan kalaa ja äyriäisiä.  Myös maitovalmisteita käytetään niukasti, toisin kuin suomalaisessa ruokavaliossa yleensä. Maitotuotteista käytetään lähinnä vain juustoja ja maustamatonta jogurttia.

Välimeren ruokavalio sisältää vain niukasti sokeria. Lisättyä sokeria sisältäviä ruokia vältetään. Jälkiruuat ja makeat leivonnaiset eivät kuulu arkikäyttöön, vaan ovat osa juhlavampia aterioita.

Ongelmaksi dieetin noudattamisessa voi muodostua pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen. Moni on tottunut käyttämään niitä vaikkapa kiireapuna. Koska valmiit mikroannokset ja puolivalmisteet jätetään pois, ruokavalion noudattaminen vaatii vähän enemmän aikaa ja panostusta kuin ennen. Toisaalta vaiva palkitaan maistuvalla ja yrteiltä tuoksuvalla, itse valmistetulla aterialla.

* Tästä tykkäsin eniten. Jotenkin tämä välimerellinen tuntui eniten omalta dieetiltä ja piti nälän hyvin poissa. Vihannekset, hedelmät ja kasvikset alkavat kuulua päivittäiseen ruokavalioon ja vaikka noita maitovalmisteita pitäisi välttää niin kyllä sitä luonnonjugurttia tulee vedettyä välipalaksi. Miinusta puolitoista kiloa, en tiedä johtuuko tästä vai jostain arjen hulinasta. Mutta en pistä pahakseni ;D

Tällä tulevalla viikolla on sitten pidettävä jälleen yhden päivän juomadieetti joka menee seuraavasti: 

aamulla suuri lasillinen greippi- tai appelsiinimehua sekä kahvia

aamupäivällä suuri lasillinen selleri-, porkkana- tai omenamehua tai niiden sekoitusta

lounaaksi kaksi kupillista kasvislientä ja lasillinen kirnupiimää

iltapäivällä kasvismehua kuten aamupäivällä

päivälliseksi kasvislientä niin paljon kuin maittaa, lasillinen kirnupiimää, pikku kupillinen kahvia

Perussettiä, siis joten tämä ei liene ongelma. Ja sehän on vain yksi päivä. 

Nyt alkaa näyttää siltä, että jos en ole jotain unohtanut välistä, on edessä lähinnä Zone. APUA, loppuuko tämä jo nyt? Pitääkö mun nyt sitten alkaa pohtimaan jotain uutta projektia vuoden alkuun?

Auttakee ihmiset, mikä olisi hyvä vuosiprojekti - lue 100 kirjaa vai jotain ihan muuta?