SUOMALAISIIN RAVITSEMUSSUOSITUKSIIN PERUSTUVA DIEETTI

 Dieettivuosi on jo pitkällä ja turnausväsymys alkaa tuntua varsinkin dieettien orjallisessa noudattamisessa. Ehkäpä me olemme siirtyneet tiukasta vaiheesta tasaamiseen ja ylläpitovaiheeseen? Joka tapauksessa jatkamme kokeiluja, sillä ne tuovat arkeen mukavaa vaihtelua ja idioottiprojektimaista lyhytjännitteistä haastetta. Kollegat, ystävät ja kylänmiehet päivittelevät ihmeissään näitä meidän viikkoja ja aina joskus tulee kysymys että mitäs teillä nyt on menossa. Ja jälleen kerran herää keskustelu siitä että "miksi pitää rääkätä itseään kun tieteellisesti on todistettu että paras tulos saadaan yhdistämällä säännöllinen, terveellinen ruokailu ja liikunta". No tässä ja tällä viikolla ollaankin sitten voitu vastata että nyt mennään suomalaisten ravintosuositusten mukaan. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että syötäisiin keitettyä perunaa ja ruskeaa kastiketta vaan sitä perus lautasmallia joka on joskus koulussa opittu, ruokailun säännöllisyyttä ja kasvispainotteisuutta. Vähärasvainen ja hyviin hiilareihin perustuva ruokavalio on kehitetty suomessa jo aikoja sitten, kun alettiin heräämään metabolisen oireyhtymän (nimi kenties tullut myöhemmin?) ja sydän- ja verisuonitautien ilmenemiseen meidän geeneissämme. Tässä pientä ohjetta jälleen netistä napattuna:

- suosi kasviksia, hedelmiä, viljoja, kasviöljyjä
- vältä tyydyttynyttä rasvaa kuten rasvaisia maitotuotteita tai suklaata
- syö kasviksia ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä
- luo säännöllinen ateriarytmi eli 4 - 5 ateriaa päivässä 3 - 4 tunnin välein
- noudata aterioilla lautasmallia

Karsi huonoja, tyydyttyneitä rasvoja. Dieetin rungon muodostavat hiilihydraattien lähteet eli kasvikset, hedelmät, peruna ja runsaskuituiset viljavalmisteet. Hyvänlaatuisia eli tyydyttymättömiä rasvoja saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, kasvirasvamargariinista, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Tyydyttynyttä, huonoa rasvaa taas on runsaasti rasvaisissa maitotuotteissa, makeissa ja suolaisissa leivonnaisissa, suklaassa, rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja piilorasvana monissa valmisruuissa. Tyydyttynyttä rasvaa suomalaisten ruokavaliossa on usein yli suositusten.  Laihdutettaessa siis etenkin huonon rasvan lähteistä on varaa karsia. 

Runsaasti vihanneksia, kalaa kaksi kertaa viikossa. Käytännön muutoksena ruokavaliossa näkyy kasvisten ja hedelmien lisääminen 500 grammaan päivässä. Maitotuotteet vaihdetaan vähärasvaisiin tai rasvattomiin, ja myös liha valitaan vähärasvaisista vaihtoehdoista. Einesten, pikaruokien sekä runsaasti lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden kuten makeisten ja leivonnaisten syöntiä vähennetään.

Dieetin aikana on tavoitteena syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. (Huom! En ole vieläkään tavannut sitä suomalaista joka syö kalaa niin paljon kuin kaiken maailman tilastot kertovat) Suositeltavaa on kiinnittää huomiota myös suolan käyttöön ja valita vähäsuolaisia elintarvikkeita. Suositus on enintään 6 - 7 g suolaa päivässä. Tärkeä tekijä syömisenhallinnassa on säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa 4 - 5 ateriaa päivässä 3 - 5 tunnin välein. Tavoitteena on myös kohtuullistaa ateriakokoja. Hyvä apuväline pääaterioiden suunnitteluun on lautasmalli: Puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja neljäsosa perunalla, pastalla tai riisillä. Viimeinen neljäsosa täytetään lihalla, kalalla tai kasvisruualla. Dieetti on turvallinen ja Suomessa kaikkein tutkituin. Ruokavaliota voi soveltaa kaikissa tilanteissa ja se ohjaa pysyviin elämäntapamuutoksiin. Se taas auttaa pitämään saavutetun painon.

Mitenkä sitten itse olen tätä soveltanut? Olen syönyt perusruokaa paitsi karmea kiire joka ilta (koulut ja harrastukset alkaneet) on myöhästyttänyt ruokarytmiä siten, että syön aamupalan (kahvi+jugurtti, tiedän, liian vähän), lounaan (yleensä salaatti, joskus jokin thai cube pakasteateria tms), iltapäiväkahvin (+ litra vettä työpäivän aikana), töiden jälkeen joku pikavälipala (jugurtti, omena tms) ja illallinen vasta kasin maissa, sisältäen mitä nyt siinä kerkiää tekemään, oikea ruoka - joka menee samalla iltapalasta tai sitten jotain pientä, voileipää tms. Riippuen siitä missä vaiheessa lapset ovat syöneet, tietenkin.Viikko on ollut poikkeuksellisen stressaava ja olen tässä vuoden aikana huomannut että turvaudun stressitilanteissa ja harmistuksen aikana usein niihin huonompiin hiilareihin. Ehkäpä tässä on kehittämisen kohdetta jatkoa ajatellen. Tällä viikolla olen kyllä saanut sen pidettyä kurissa, mutta tuon makean tilalle täytyy ehdottomasti saada korvike. Ideoita?

 Ensi viikolla on taas dieetti jonka nimeä en osaa lausua oikein mutta joka taitaa olla se luolamiesdieetti hienommalla nimellä. 

PS. Syksyinen metsä on mahtava paikka ja aina kannattaa varustautua jonkinlaisen pussin tai purnukan kanssa - sain viikonloppuna tehtyä 3 litraa puolukkahilloa ihan itse kerätyistä puolukoista!!

STILLMANIN DIEETTI

No tässäpä dieetti, jota noudatan mielelläni!

Erittäin yksinkertainen: syödä saa vain rasvatonta lihaa, kanaa, kalaa, maitorahkaa ja keitettyjä munia. Lisäksi saa juoda teetä tai kahvia, mutta välttämättä pitää juoda kahdeksan lasia vettä päivässä.

JEEE!! Vihdoin jotain helppoa ja yksinkertaista jota orjallisesti noudattamalla ja ilman sovelluksia ja kiertelyitä voi päästä arkipäivissä eteenpäin. Liha pitää nälän mukavasti poissa ja simppelit vaihtoehdot myös rajoittaa mielitekoja sekä naposteluja. Ainoa tuon listan ulkopuolinen on kahvimaito, josta en jääräpäisesti suostu luopumaan.
Valitettavasti täytyy tunnustaa että vahinkonaposteluja on tullut, maanantaina löysin itseni jääkaapilta,  kädessä kirsikkatomaatteja ja oletuksena että olin muutaman jo syönyt. Hyi minua. Eilen taas löysin mielettömän tuottoisan puolukkapaikan ja jouduin ihan väkisin testaamaan sitä makua ja kypsyystasoa parin kourallisen verran. Ehkä nämä kuitenkin lasketaan sellaiseksi vitamiinilisäksi??
Keitettyjä munia on tullut syötyä alkuviikosta ainakin parin viikon verran ja maitorahka on yllättävän hyvää ihan sellaisenaan. Katsotaan tursuuko nämä korvista loppuviikosta, koska vaikka helppo, yksinkertainen ja selkeä ruokavalio on sitä mitä toivoisin, on kuitenkin totta myös se, että samaan ruokaan kyllästyy kohtuunopeasti. Toisaalta en ole kyllä vielä viritellyt sellaisia ateriakokonaisuuksia jossa olisi esimerkiksi paistettua kalaa, rahkaa kastikkeena ja kananmunaviipaleita koristeena... Tätä täytyy kehitellä. Tai lehtipihviin käärittyjä kananrintafileitä uunissa....
Voi hitsi, nyt tuli nälkä ja lounaaseen on vielä pari tuntia.
Viimeisen kuukauden aikana kadoksissa ollut motivaatio ei yllättäen nostanut painoa, eikä sen kummempaa muutakaan mutta antoi aikaa tehdä ajatustyötä. Löysin myös kevätsiivouksen (heinäkuussa toteutettu) yhteydessä parin kolmen vuoden takaisen kehon koostumusmittauksen joka tehtiin sillä kahvallisen vaa'an näköisellä laitteella. Oli mielenkiintoista katsoa ja tulkita tuloksia. Painoa oli silloin vain muutama kilo enemmän kuin nyt, mutta silti pudotustarve soveliaaseen normipainoon oli toistakymmentä kiloa. Pikaisen laskutoimituksen perusteella mun pitäisi pudottaa vielä kymppi että olisin tilastojen ja kansanterveystieteen mukaisessa ihannepainossa ja elimistö huutaisi hurraata sekä elinikälaskuriin voisi lisätä muutaman vuoden.

Huh ja jee. Tätä dieettiä voisi jatkaa koko viikonkin eikä vain unohtaa viikonlopuksi, sillä oletuksena on että tämä tehoaa koska pitään nälän poissa. Ja vesi.

Ensi viikolla kokeillaan sitten sitä mitä karppausskeptikot ja ihmettelevät työtoverit suosittelevat eli suomalaisiin ruokailutottumuksiin perustuvaa ruokavaliota. Syö järkevästi ja oikein niin maailma pelastuu.

SLIM-FAST ja SOUTH BEACH-DIEETIT

Juu ja jaa ja trallalallalaa - kesäloma vei rutiinit muustakin kuin syömisestä eli en ole juurikaan päässyt raportoimaan tänne miten menee. Tässä kesälomaviikkojen jälkeiset kaksi lomaltatöihinpaluutotutteluviikkoa ja niiden dieetit joita syystä tai toisesta en sitten noudattanutkaan. 

Slim Fast
Hohhoijaa ja huhhuijaa, tämäkin oli jo koettu par er kertoo kevväämmällä joten yritin toteuttaa Paleodieettiä (= mussutin laivakarkkeja) tämän viikon. Pussikeitot ja pirtelöt ei varmaan hetkeen mene ja patukoista saan näppylöitä. Ja ihan oikeesti tuo kalorilaskenta vie minulta hermot. Eli tämä meni ihan ohi. Pikkuisen tuo loma verotti dieettimotivaatiota mutta ehkä tämä tästä kun koulut alkaa.... 

Netistä kaapattua tekstiä: 

* Tämä dieetti perustuu osittain valmiisiin ateriankorvikkeisiin: pirtelöitä nautitaan aamiaiseksi ja lounaaksi sekä ravinnepatukoita välipaloiksi.Jos Slim-Fast-dieettiä noudattaa tunnollisesti, painon luvataan putoavan keskimäärin kilon viikossa. Dieetillä nautitaan valmista Slim-Fast -pirtelöä aamiaiseksi ja päivälliseksi, 200 kalorin edestä hedelmiä, vihanneksia tai muuta ruokaa välipaloiksi sekä terveellinen, korkeintaan 600-kalorinen illallinen. Energiataso ei laske liikaa, kun nautitaan kaksi päivittäistä välipalaa. Dieetillä pitää myös muistaa nauttia noin kaksi litraa vettä päivässä, jotta säästyisi nestehukalta.

Kiireisille laihduttajille suositellaan kahta Slim-Fast-ravinnepatukkaa aterioiden välillä. Kiellettyihin ruokiin kuuluvat muun muassa tavallinen aamiainen ja lounas. Illallista varten annetaan muutama eri vaihtoehto, joihin kuuluu myös terveellisiä vähäkalorisia pakasteaterioita. Vihanneksia ja hedelmiä suositellaan joko illallisella tai välipaloiks.

Jos dieettiä noudatetaan tunnollisesti eikä ylitetä suositeltuja annoskokoja, päivän aterioista ja välipaloista saa energiaa noin 1 500 kaloria. Niin sanottujen tyhjien kaloreiden kuten makeisten ja sipsien syöntiin suhtaudutaan ehdottoman kielteisesti. Jos laihduttaja liikkuu päivässä suositusten mukaisen määrän, syntyy energiavaje ja paino putoaa, mutta ravintoaineita saadaan edelleen riittävästi.

South Beach (kuka näitä nimiä keksii??)

Jepulis. Tätä yritin viime viikolla vähän noudattaakin mutta koska töissä oli olevinaan hillitön kiire, en ehtinyt lukea dieettiohjeita ja sovelsin rajusti. Karkit loppuivat joten ne on tosiaan poissa silmistä. Lasten koulunaloitus toi mukanaan säännöllisyyttä arkeen, joten nyt ollaan taas menossa kohti rutiinia. Ohi meni South Beach mutta ei haittaa koska näyttäisi siltä että meidän syksyn tulevista dieettiviikoista suurin osa on karppausmuunnelmia. Tämäkin on yksi sellainen. 

Jälleen nettitekstiä kun ei ole sitä kokemusta.

* Tämä korkeaproteiininen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien nauttimista ensimmäisessä vaiheessaan, mutta toisessa vaiheessa niitä saa taas syödä kohtuudella. Dieetti on hieman sallivampi versio vähähiilihydraattisesta ja proteiinipitoisesta ruokavaliosta. Alkuvaiheessa vähennetään kaikkia hiilihydraatteja, joista hyvät eli hitaat otetaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Proteiinia saadaan kalasta, kanasta, kalkkunasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta, porsaanlihasta, naudasta, lampaasta, jogurtista ja vähärasvaisista juustoista, rasvoja puolestaan pähkinöistä ja oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljystä sekä toisinaan myös välipaloista. Annoskokojen säätely on tärkeää, ja kokojyvätuotteita ja alhaisen glykeemisen indeksin ruokia kannustetaan suosimaan.

Dieetin kanden ensimmäisen viikon aikana saa nauttia vähärasvaista punaista lihaa, kanaa, kananmunia ja kananmunankorviketta, kalaa ja oliiviöljyä. Hiilihydraatteja saa lähinnä vihanneksista, salaatista, pähkinöistä ja pienistä määristä vähärasvaista maitoa.

Vaiheessa 2 aletaan taas nauttia muitakin hiilihydraatteja, joilla on pieni glykeeminen indeksi. Vaihe kestää kaksi viikkoa tai niin kauan, että on pudotettu haluttu määrä painoa. Hedelmiä suositellaan lounaalla tai päivällisellä muttei aamiaiseksi. Riisi ja perunat eivät ole täysin kiellettyjä, mutta perunoiden sijaan suositellaan bataatteja tai kukkakaalisosetta, ja valkoinen riisi ja leipä korvataan tummalla tai villiriisillä sekä kokojyväleivällä. Voileivät voi korvata myös salaatinlehtiwrapeilla. Vaihe 3 on koko elämän pituinen painonsäilytysvaihe, jossa sitoudutaan tiettyihin periaatteisiin ja vältetään hiilihydraatteja ja rasvoja.

Elämän mittainen, plaa plaa. Sitten seuraava viikko, jännää.

KESÄLOMADIEETIT

No niin, lomat oli ja meni ja vaikka luulin että pitäisin dieeteistä kiinni kunnolla, täytyy tunnustaa että dieetit oli mukana lähinnä ajatustasolla. Kaikki kolme viikkoa ja kolme dieettiä menivät ohi nopeammin kuin ehdin sanoa Scarsdale. Söin grillattua lihaa ja kasviksia, kaksi kertaa pastaruokaa mutta muuten tulin toimeen ihan perusruokavaliolla ja jäätelöllä. Vähän juhlittiinkin. Lisäksi menin tyhymä käymään laivareissulla ihan tuossa loman lopuksi jonka takia kaappikarkit huutaa joka ilta ihan liikaa. En tiedä mitä tekisin, söisinkö ne pois häiritsemästä vai yrittäisinkö rakentaa jotenkin takaisin sen itsekurin minkä jo keväällä sain saavutettua. 
Muuten noudatin kyllä henkisellä tasolla Paleodieettiä (luolamiehethän söivät banaania ja jäätelöä, eikö??), energiamäärän laskemiseen minulla ei riittänyt energiaa ja Scarsdalehan on jo kokeiltu jollakin toisella nimellä... Painossa ei ole tosiaan tapahtunut muuta kuin pientä vaihtelua sen vapun jälkeen, mutta vieno toive itsellä olisi että näistä loppuvuoden dieeteistä oikeesti olisi jotain hyötyä ja vaikutusta, muussa tapauksessa ne on todettava normaaliruokavalioksi. 

Mutta tässä lyhyet briiffaukset siitä mitä kesäloman aikana olisi pitänyt saada aikaan (lainattu netistä suurimmaksi osin): 

* Paleodieetti - laihdu kuin luolamies: Paleodieetin ajatuksena on, että ihmisvartalo ja ruoansulatuksemme ei yksinkertaisesti vain ole kehittynyt ja muuttunut yhtä nopeasti kuin ruokavaliomme. Tällä dieetillä suodäänkin kuin luolamies: Paljon riistaa, kalaa ja vihreää – vähän hiilihydraatetteja. Paleodieetti on eräänlainen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Innoituksensa paleodieetin eri versiot ovat ottaneet nimensä mukaisesti jostain varhaiskivikauden vaiheilta. Tälle aikakaudelle ominaista olivat kirveen käytön yleistyminen ja keräilijä-metsästäjän mahtava ruokavalio. Perusideana onkin syödä aivan kuin maanviljelys ei olisi vielä kehittynyt. Tosin voit yhä käyttää haluamasi ruokailuvälineitä ja valmistustapoja. Luomua ja lähiruokaa, ei eineksiä.Kalaa, muita mereneläviä, riistaa, Ruohoa syövien eläinten lihaa (myös luomukasvatetut), Kananmunia (luomu + omega-3 -munat), Pähkinöitä, Marjoja, Vihanneksia ja juureksia (mieluusti vain vähän tärkkelystä sisältäviä

* Ruoan energiamäärän laskeminen: laihtumisen kaava: kuluta enemmän kuin syöt (Uskomaton oivallus!!),  numeroiden ja taulukoiden täytyy tuntua motivoivilta. Kilokaloreiden laskemisen avuksi on ruoka-aineiden energiamääristä tietoa lukuisissa eri lähteissä. Internetissä on erilaisia maksullisia ja maksuttomia ohjelmia energiamäärien laskemiseksi. Myös useimmissa elintarvikepakkauksissa on tietoa elintarvikkeen energiamääristä joko yhtä annosta tai sataa grammaa kohden.Laihtuaksesi tarvitset vähemmän energiaa kuin kulutat. Yhden kilon laihtumiseen tarvitaan yhteensä 7000 kilokalorin suuruinen energiavaje. Jos tavoitteenasi on laihtua puoli kiloa viikossa, tarkoittaa se 500 kilokalorin energiavajetta päivää kohden. Yksilöllinen energiantarve, Energiantarpeeseen vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, sukupuoli, koko, perintötekijät sekä fyysinen aktiivisuus. Kevyttä työtä tekevän 30 - 60 vuotiaan miehen energiantarve on keskimäärin 2500 kcal/vrk. Vastaavasti samanikäisen naisen energiantarve on noin 2000 kcal/vrk.  Laihdutettaessakaan päivittäistä energiansaantia ei tule rajoittaa alle 1200 kilokalorin. Tätä niukemmasta ruokamäärästä on enää mahdotonta saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Liian niukka syöminen vaikeuttaa myös syömisenhallintaa.  Laihduttaminen kilokaloreita syynäämällä sopii henkilölle, joka pitää laskemisesta ja taulukoista. Toisaalta ongelmana menetelmässä voi olla syömisen muuttuminen nautinnosta laskemiseksi, tiukaksi kontrolloinniksi. Myös erilaisten ruokien energiamäärän arviointi saattaa joskus olla haastavaa.

* Scardalen dieetti on vähähiilihydraattinen, hyvin proteiinipitoinen ja kaloreita välttävä dieetti. Laihduttaja saa nauttia päivittäin kolmella aterialla, aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä, yhteensä vain 1000 kaloria. (KS: EDELLISEN DIEETTIOHJEEN MAININTA) Ruokavalio koostuu pääosin rasvattomasta lihasta ja nahattomasta kalasta, hedelmistä ja vihanneksista. Lisäksi veden ja esimerkiksi kevytjuomien juominen on tärkeää. Dieetin aikana ei saa nauttia minkäänlaisia ateriankorvikkeita eikä alkoholia. Kun dieetti on edennyt kaksi viikkoa, laihduttajia kannustetaan siirtymään Pysy hoikkana -ohjelmaan, jossa salittujen ruoka-aineiden määrää on kasvatettu. Scarsdale-dieetin seuraavakin vaihe on yhtä kurinalainen. Se sallii aloitusviikkojen ruokaohjelman lisäksi laihduttajan päiväannokseen vain kaksi viipaletta kokojyväleipää tai erityistä proteiinileipää (hankittava tai valmistettava itse). Samoin selleri, porkkanat, hedelmät ja sokerittomat hillot sallitaan. Sokeri, perunat, spagetti, karamellit, jälkiruoat, jauhoja sisältävät ruoat, täysmaito, kerma, kastikkeet, rasvainen liha ja rasvat ovat kiellettyjä.

Loman jälkeen olisi suoritettavana Slim Fast -dieetti.